0 101к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню
Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.
За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.
Ключевые принципы
Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.
Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.
Грамотный подход
В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.
Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».
На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.
Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.
Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».
К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:
- больше ходите пешком, гуляйте по парку;
- пользуйтесь лестницами вместо лифтов.
В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:
- занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
- ходите по дорожке.
Примерный подсчет калорий
Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.
Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:
- собственный вес умножьте на 10;
- к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
- из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
- умножьте итоговое значение на 1,2.
Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал
Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:
Сегодня я хочу вам рассказать правильном питании, точнее о его правилах. В интернете можно найти кучу статей о правилах правильного питания. Я же кратко расскажу о тех, которые по-моему мнению, являются самыми главными и значимыми, и которых мы должны придерживаться, выбирая здоровый образ жизни.
Правила правильного питания:
1. Частые приемы пищи в умеренном количестве.
Самый лучший график питания — это три основных приема пищи и два перекуса. То есть кушать нужно каждые три-четыре часа и желательно в одно и то же время. Также мы должны контролировать размер своих порций. Конечно, нельзя точно сказать какое количество пищи за раз мы все должны съедать, так как наши организмы не одинаковые, наша физическая нагрузка и возраст — разные. Объем нашего желудка составляет около полулитра. После еды он обычно растягивается до одного литра, но может и растянуться и до четырех литров! Например, мы можем съесть два больших яблока весом 500 грамм и получим всего 300 калорий, а можем съесть 500 грамм грецких орехов и получим целых 3000 калорий! Поэтому здесь важен не только объем съедаемой пищи, но и ее калорийность. По-моему мнению, лучше всего прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола с легким чувством голода. Так как насыщение пищей происходит обычно позже. Второе, на что можно ориентироваться при приеме пищи — это размер порций. В одной порции должно содержаться столько пищи, сколько может поместиться в двух наших ладонях.
2. Необходимая норма воды в сутки.
На каждый килограмм веса мы должны выпивать 30-35 мл воды. Например, если ваш вес 60 кг, то минимальная норма воды для вас в сутки составляет 60 кг * 0,03 л = 1,8 л. Если вы весите 100 кг, то минимальная норма воды для вас: 100кг * 0,03 л = 3 л.
Также очень важно время, когда вы пьете воду. Лучше всего если это будет за 20-30 минут до начала приема пищи, или через час-два после приема пищи.
3. Разнообразие в еде.
Наше питание должно быть максимально разнообразным. Не существует такого одного универсального продукта, в котором бы содержались все необходимые нашему организму питательные вещества. Поэтому разнообразие правильных продуктов обеспечивает то, что в организм будут поступать все необходимые ему питательные вещества. Нужно чередовать все продукты. Если мы чередуем крупы, то сегодня греча, завтра рис, потом овсянка. Также нужно чередовать все продукты питания.
4. Сезонная еда.
Нужно стараться есть сезонную еду. Так как сезонная еда более полезная и натуральная, а также она более дешевая. Например, если мы купим клубнику в январе, то скорее всего в ней будет крайне мало витаминов и питательных веществ. А вот клубника, купленная в сезон, а еще лучше — сорванная с грядки на даче, будет обладать внушительным количеством витаминов и питательных веществ!
5. Способ приготовления еды.
При правильном питании мы должны отдавать предпочтение особому способу приготовлению пищи. В первую очередь мы должны уменьшить количество жареной пищи. Лучше, если это будет вареная или приготовленная на пару еда. Также хороший вариант — еда, запеченная в духовке. Ну и, конечно же, самый лучший вариант, это — свежая еда, которая не подверглась термической обработке.
6. Планирование рациона питания.
Наше питание должно быть спланировано. Лучше всего, если вы будете составлять свое меню хотя бы на пару дней вперед. Тогда вам будет легче питаться разнообразно и вы сможете использовать различные способы приготовления пищи, да и еда будет реже надоедать. Вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно!
7. Если нельзя, но очень хочется, то можно!
У каждого из нас бывают такие дни, когда хочется чего-то вредного. И я считаю, что можно себе это позволить, но нужно подходить к этой ситуации с умом! Например, если вы проснулись утром и вам вдруг захотелось чего-нибудь вредненького, то первым делом нужно отвлечься и позавтракать здоровыми продуктами. Если тягость к вредному не пропадает, то тут уже есть 2 варианта:
- 1 вариант. «Из двух зол выбираем меньшее». Например, если вам хочется тортик или шоколадку, то нужно выбрать темный шоколад. Или приготовить ПП торт.
- 2 вариант. Если вредного все равно хочется, то нужно постараться съесть это до 12 часов дня, а потом пройти прогуляться или позаниматься любимым спортом.
В общем, если вам хочется съесть какой-нибудь вредный продукт, то лучше сделать это, чем потом сорваться и съесть намного больше.
8. Этикетки на продуктах.
Конечно, выбирая правильно питание, мы должны выбирать свежие и натуральные продукты. Покупая еду в супермаркетах, мы должны обращать внимание на состав продукта и его срок годности.
9. Физическая активность.
Это очень важно! Если у вас нет времени на спортзал или какие-то физические упражнения, то просто начните больше двигаться! Чаще гуляйте, ходите пешком по ступенькам, а не ездите на лифте.
10. Суточная норма калорий. Диетические продукты.
Выбирая правильное питание, мы должны следить за нормой калорий в сутки. В большинстве случаем мы должны выбирать диетические продукты и сокращать потребление жиров. Однако не стоит покупать совсем обезжиренные продукты. Не стоит брать творог 0%, лучше возьмите 5%. Это касается и молока. Оптимальный процент жирности — 2,5%. Постарайтесь отказаться от майонеза. Заменив его на сметану или йогурт, вы уменьшите калорийность почти в 2 раза!
Соблюдая эти правила, вы сможете достичь естественного и здорового веса без потери здоровья и без стресса! Спасибо за прочтение! Оставляйте свои комментарии, делитесь своим опытом и(или) проблемами!
237052Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты :
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты :
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день :
1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет :
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Полезные статьи:
Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.
Актуальность проблемы
Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.
Вы не на диете
И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.
Режим - это основа здоровья
Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.
Основной стимул
Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.
Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.
Полезные продукты: что входит в состав
Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?
Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.
Сбалансированный рацион
Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.
Золотые правила
Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.
Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.
Труден только первый шаг
Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.
Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.
Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.
Переходим к составлению меню
Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.
Рацион для современной женщины
Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.
Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.
Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.
Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.
Питание для сильной половины человечества
Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:
- Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
- Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
- Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
- Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
- Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
- Перед сном кефир и свежие фрукты.
И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.
Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.
Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.
В чём заключаются правила здорового питания? Какие рекомендации следует учитывать, чтобы не нарушать их? Давайте вместе изучим этот вопрос.
Регулярность потребления пищи – краеугольный камень здорового питания. Даже если потреблять правильные продукты ежедневно, но нерегулярно, они практически не принесут организму ощутимой пользы. А вот при «настроенном» режиме желудок приучается переваривать пищу в определённое время. Его перестаёт «беспокоить» вопрос отсутствия еды, поэтому он даже не «думает» откладывать запасы, целиком перерабатывая всё поступившее в необходимые строительные вещества, а также энергию.
Совершенно неправильным является суждение, что основные правила полезного питания предусматривают непременно какую-то диету либо существенное ограничение объёма пищи.
Вовсе нет: если придерживаться описанного далее подхода, то вы без всяких хлопот нормализуете свой вес и никогда не вспомните, что такое голод, при этом питаясь меньше, чем раньше.
Соблюдать определённый распорядок совсем не сложно – это доступно любому и вполне естественно. Однако далеко не все осознают, насколько жизненно необходимы правила здорового питания. Давно изучено, что большинство заболеваний, особенно у мужчин, возникают по причине несбалансированного рациона. Предрасположенность организма, экологическая обстановка – далеко не первые в списке причин болезней.
Опишем этапы организации правильного питания, выделив основное. Помните, чтобы научиться правилам, следует планомерно по пунктам следовать советам ниже.
Требуется научить себя употреблять пищу 4–5 раз в сутки небольшими порциями: делать промежутки примерно раз в 3 часа. Контролируйте себя, чтобы приём пищи происходил в расчётное время.
Выполняя рекомендации по здоровому питанию, вы добьётесь, чтобы все употреблённые питательные вещества прекрасно усваивались организмом, а также обрабатывались им. При этом нагрузка на пищеварительный тракт будет распределяться равномерно. У ЖКТ появится заведённый ритм работы. Из вышесказанного следует главный совет: следует употреблять пищу в отведённое для этого время, причём лучше делать четыре, пять, а то и шесть «подходов» в сутки.
Калории
Нет никакой тайны в том, что недостаток употребляемых калорий или наоборот, их избыток, способен вызвать серьёзные проблемы со здоровьем (в частности, у мужчин). Из этого следует «постулат»: всё обязано иметь свою меру.
Калорийность потребляемой пищи, если рассматривать идеальный вариант, должна чётко соответствовать расходуемой человеком за день энергии.
В реальности количество получаемых с употребляемыми продуктами калорий должно приближённо соответствовать энергии, расходуемой за сутки. Поэтому целесообразно иметь под рукой таблицу, в которой представлена энергетическая ценность большинства продуктов.
Особенно важна следующая информация для мужчин. Запомните, что любые алкогольные (а также слабоалкогольные напитки) стройнее ещё никого не сделали. Калорийность спирта существенно превышает энергетическую ценность большинства «углеводных» продуктов. Например, у сахара этот показатель равен 4,1 ккал/г, спирт же имеет чуть ли не вдвое повышенную планку – 7,5 ккал/г. Для справки: жир обладает калорийностью – 9,3 ккал/г. В любом случае, алкоголь нужно избегать как огня.
Основные правила здорового питания современного жителя мегаполиса предусматривают, что у мужчин суточная калорийность употребляемых продуктов должна находиться в пределах 2500 ккал или ниже, а для женщин этот показатель – 2100 ккал.
Соотношение потребляемых веществ
Для мужчин (а также женщин) важно, чтобы рацион потребляемых продуктов содержал в себе:
- белки (поскольку они обеспечивают развитие организма),
- жиры (транспортируют энергию по телу),
- углеводы (источник энергии).
Также ежедневно рацион питания обязан содержать:
- медленные углеводы,
- растительные белки,
Следует учитывать, насколько употребляемые продукты сочетаются. Важно знать (особенно для мужчин), сколь долго организм будет усваивать полезные вещества. Если правильно сочетать продукты в рационе, человек будет удовлетворён даже после небольшой порции.
Подарки природы
Диетологи утверждают, что ежедневный рацион обязан приносить нашему организму пользу, а не только чувство насыщенности. Поэтому в рамках этого подхода требуется акцентировать особое внимание на употреблении натуральных (иногда самых простых) продуктов.
Проснувшись, следует выпить хотя бы стакан травяного чая или воды, поскольку именно такой объём поступившей в организм жидкости способствует успешному «старту» процесса пищеварения.
Одновременно не стоит забывать, что (в том числе для мужчин) чрезвычайно полезно по утрам употреблять различные каши, прекрасно насыщающие организм «строительными» компонентами. Более того, каши – отменный источник клетчатки, помогающей нормализовать функционирование ЖКТ, очищающей его.
На протяжении суток необходимо употребление таких натуральных продуктов, как:
- овощи,
- зерновые,
- ягоды,
- фрукты,
- масло,
- орехи,
- водоросли.
Крутая парочка
Верно выбранные продукты в момент перехода на действительно здоровое питание – овощи с фруктами. Причём для мужчин важно потреблять больше овощей, поскольку фрукты слишком насыщены сахарозой. Помидоры, огурцы, апельсины, яблоки, груши следует съедать свежими, чтобы не утрачивались их полезные вещества.
Все эти продукты богаты необходимыми минеральными элементами, в них есть углеводы, белки, не говоря уже о витаминах. Рекомендуется потреблять минимум 70 г фруктов с овощами ежедневно, это способствует правильной подготовке организма к переходу на здоровое питание.
10 основных правил
Нижеперечисленные правила будут интересны скорее для мужчин, поскольку женщины и так обычно их используют. Итак, подход к здоровому питанию следующий:
- Ежедневно пить достаточно воды. Продукты не могут поддерживать в организме правильный водный баланс. А ведь потеря 5% воды чревата плохим самочувствием, ощущением слабости. Редко бывает, что недостаток воды превышает 10%, лучше до такого не доводить. Как и всегда, воду необходимо пить равномерно, распределяя суточную норму на весь день. Объём воды – различный для каждого человек, его следует рассчитывать индивидуально. Для этого необходимо показатель в 30 мл умножить на массу тела. В ежедневном рационе для воды имеется своё определённое время. Её необходимо пить перед едой, за 30 минут до неё, а затем спустя час после приёма пищи. Никогда не пейте в период употребления продуктов, поскольку желудочный сок нельзя разбавлять: пища в этом случае будет усваиваться лишь частично. На стуки примерная норма воды для мужчин – 2 л. При этом следует помнить, что избыток жидкости способен вызвать отёчность.
- Категорически следует исключить из рациона сладости и хлебобулочные изделия. Когда без них никак нельзя (среди мужчин попадаются сладкоежки), следует заменить их яблоками, апельсинами, персиками и другими фруктами.
- С помощью физической активности поддерживайте тело в тонусе. Это поможет ускорить обмен веществ. Если у мужчин сидячая работа, им жизненно необходимо прислушаться к данному совету.
- Употребляя продукты, сосредоточьтесь на процессе питания. Нельзя в это время смотреть телевизор, читать, беседовать с друзьями и близкими на посторонние темы (что любят делать некоторые мужчины). Необходимо, чтобы мозг сконцентрировал все мыслительные ресурсы на усвоении пищи: тогда меньшая порция принесёт большее насыщение и пользу.
- Периодически меняйте своё меню. Когда очень хочется полакомиться чем-то – разрешайте себе. Попеременно заправляйте салаты лимонным соком, оливковым либо подсолнечным маслами.
- Категорически исключите потребление алкоголя. Избегайте рафинированного сахара, поскольку пользы от него мало, а калорийность у него – очень высокая. Также требуется ограничить потребление консервантов, маринадов, всевозможных солений и полуфабрикатов – это аксиома здорового питания.
- Вдвое уменьшите привычные порции. Это прекрасный способ похудеть. Еду насыпайте в небольшие блюда, тогда визуально всё будет выглядеть, словно огромная порция (при том, что съедите вы меньше).
- Разнообразьте рацион. Придумывайте ежедневно что-либо новенькое. Один день – овсянка, другой – водоросли, затем – лёгкий салатик.
- До обеда «акцентируйте внимание» на медленных углеводах и белках. А вот после обеда дайте зелёный свет белковой пище и забудьте об углеводах. Последний приём пищи постарайтесь организовать до семи вечера. Это достаточно удобно, поскольку многие как раз возвращаются к этому времени с работы, и можно зайти в хороший ресторан. После достойного ужина организм вечером перестанет требовать добавки.
- «Минутка слабости». Периодически разрешено побаловать себя сладким. Для этого подойдут фрукты. Тщательно пережевывайте апельсины и яблоки. Тогда процесс насыщения происходит намного быстрее, объём же съедаемых продуктов существенно уменьшается.
Помните, что переход человека на систему здорового питания – самое простое дело на свете. Потому что это ПРАВИЛЬНО. Конечно, лучше привыкать к правильному образу жизни постепенно, чтобы всё двигалось естественно и незаметно. В любом случае, вас ждет успех, раз вы решили этим заняться.